מדוע חשוב לצרוך שומנים?

רב השומן שעלינו לצרוך צריך להיות מסוג חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs).

שמנים הם המקור  העיקרי של MUFAs ו PUFAs בתפריט. קבוצת ה PUFAs מכילה מספר חומצות שומן הנחוצות לבריאות והנקראות "חומצות שומן חיוניות".

היות ושמנים מכילים את חומצות השומן החיוניות, ישנה "הרשאה" לשמן במזון והיא נמצאת כמרכיב עצמאי בתפריט.

ה MUFAs וה PUFAs הנמצאים בשמני דגים, אגוזים ושמנים מהצומח, אינם מעלים את רמת הכולסטרול ה "רע" בדם (LDL). נוסף על חומצות השומן החיוניות שהם מכילים, שמנים הם מקור עיקרי וחשוב של ויטמין E.

בעוד שצריכת שמנים מסוימים חיונית לבריאות, יש לזכור שהם מכילים הרבה קלוריות. למעשה, שמנים ושומנים מוקשים מכילים כ 120 קלוריות לכף. לכן, כמות השמנים הנצרכת צריכה להיות מאוזנת ומשוכללת במאזן הקלוריות הכללי.

 כיצד נבדלים שמנים משומן מוקשה?

כל השומנים והשמנים הם תערובת של חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות. שומנים מכילים יותר חומצות שומן רוויות ו/או חומצות שומן טרנס יותר משמנים.

שמנים מכילים יותר שומני PUFAs ו MUFAs.

שומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול, נוטים להעלות את רמת ה LDL בדם וע"י כך לגרום להגברת הסיכון לחלות במחלות לב.

על מנת להפחית את הסיכון, יש להפחית בצריכת מזון המכיל שומן רווי, חומצת שומן טרנס וכולסטרול.

 מהם שמנים?

מצב צבירתם של השמנים הינו נוזלי בטמפרטורת החדר דוגמת שמן בישול. לשמנים מקורות רבים (צמחים ודגים).

שמנים נפוצים:

• שמן קנולה

• שמן תירס

• שמן זית

• שמן סויה

• שמן חמניה

• שמן חריע

חלק מהשמנים משמשים בעיקר להוספת/הדגשת הטעם כגון שמן אגוזי מלך ושמן שומשום. קיימים מספר סוגי מזון שבהם רמת השמנים גבוהה בצורה טבעית:

• אגוזים ושקדים

• זיתים

• מס' סוגי דגים

• אבוקדו

• שומשום

סוגי מזון שבעיקרם הם שמן: מיונז, רטבים לתיבול סלטים ומרגרינה ללא חומצות שומן טרנס.

 רב השמנים בעלי רמות גבוהות של MUFAs ו PUFAs ובעלי רמות נמוכות של שומן רווי. שמנים שמקורם בצומח (שמני ירקות ואגוזים) אינם מכילים כולסטרול. למעשה כל מזון שמקורו בצומח אינו מכיל כולסטרול.

 יש לשים לב כי בכמה שמנים מן הצומח כגון שמן קוקוס ושמן תמרים ישנן רמות גבוהות של שמנים רווים ולמטרות תזונתיות יש להחשיב אותם כשומנים (ולא כשמנים).

 שומנים (בניגוד לשמנים) נמצאים בטמפ' החדר במצב מוצק כגון חמאה. מקורם של השומנים בחי.  שמנים רווים נפוצים: חמאה, שומן בקר, שומן עוף ומרגרינה. שומנים יכולים להיות מיוצרים משמנים שמקורם בצומח לאחר שעברו תהליך הנקרא "הידרוגנציה" (הוספת מולקולת מימן) כך שהופכים לשומן מוקשה=טרנס.

 
* התכנים בנושא פירמידת המזון (הפירמידה שלי) תורגמו מאתר ה USDA (משרד החקלאות האמריקאי) .

עותק להדפסה - לחצו כאן!