*פעילות גופנית

 מהי פעילות גופנית?

פעילות גופנית היא כל תנועה של הגוף הדורשת השקעת אנרגיה. הליכה, גינון, טיול עם עגלת התינוק, טיפוס במעלה המדרגות, משחק בכדור וריקוד הנם מספר דוגמאות לפעילות גופנית. על מנת שתהיה תועלת בריאותית מהפעילות הפיזית, עליה להיות מתונה או נמרצת ולהסתכם בלפחות 30 דקות ליום. 

 חלק מהפעילויות הפיזיות אינן אינטנסיביות מספיק על מנת לעמוד בהגדרת הפעילות הגופנית. קצב הלב אינו גובר על אף שגופנו נמצא בתנועה. לכן, אין להכליל פעילות זו דוגמת הליכה בקצב איטי (כמו בקניות) וביצוע מטלות בית קלות בתחום 30 הדקות היומיות.

כמה פעילות גופנית נדרשת?

הסף הנמוך הוא 30 דקות ברב ימות השבוע או, באם מתאפשר ואף עדיף, בכל ימות השבוע. זאת בנוסף לפעילות היומיומית הרגילה. הגברת העומס או הגדלת משך האימון/הפעילות טומנת בחובה יתרונות בריאותיים ומאפשרת בקרה של משקל גופנו.

יתכן ונדרש לפעילות פיזית מתונה של כשעה ביום על מנת להמנע מעליה במשקל. עבור אלו שהפחיתו ממשקלם, יש צורך באימון של כ 60 עד 90 דקות ליום על מנת לשמר את המצב. כל זאת בתנאי שלא חל שינוי בהרגלי התזונה ובצריכת הקלוריות. 

ילדים ובני נוער צריכים לעסוק בפעילות גופנית לפחות 60 דקות ביום. 

בעוד ש 30 דקות של פעילות גופנית מתונה מספקות יתרונות בריאותיים, משך פעילות ארוך יותר ונמרץ יותר יכול לתרום אף יותר לבריאותנו, כמו גם שריפת קלוריות גבוהה יותר ליחידת זמן.

אין זה משנה באיזו פעילות נבחר, היא יכולה להעשות ברצף או להתחלק לשניים עד שלושה משכים במהלך היום, זאת כל עוד אנו מקפידים שכל משך יהיה של לפחות 10 דקות.  

למרבית האוכלוסייה הבוגרת אין צורך בפגישה עם מומחה בטרם תחל באימונים פיזיים מתונים. לעומת זאת, מומלץ לגברים מעל גיל 40 ונשים מעל גיל 50 המתכננים להתחיל בפעילות פיזית נמרצת, להתייעץ עם איש רפואה.

אוכלוסיות מיוחדות אשר נדרשות בפגישה עם גורם רפואי ללא קשר לגיל הנן:

• חולים במחלות כרוניות כגון מחלות לב, לחץ דם גבוה, סכרת, אוסטאופורוזיס (דילול עצם), חולי אסטמה או אנשים בעלי משקל גבוה.

• קבוצת האנשים שנמצאת בסיכון גבוה למחלות לב כגון אלו שבמשפחתם יש היסטוריה של התקפי לב, אנשים בעלי תפריט עשיר בשומן רווי, כולסטרול ושומן טרנס, מעשנים וכאלו שאורך החיים שלהם הוא ברובו לא פעיל.

כמה קלוריות שורפים בפעילות ספורטיבית?

גבר השקול כ 70 ק"ג ואשר גובהו 1.77 מטר      

טיפים להגברת הפעילות הגופנית.

"פעילות גופנית כחלק משגרת יומך"

יש לבחור פעילות ספורטיבית מהנה ואשר יש ביכולתך להתמיד בה. הדבר הנכון יהיה לשלב את הפעילות בשגרת היומיום כגון:

10 דקות הליכה מהחניון וחזרה, מתחנת האוטובוס או מהרכבת. ניתן גם לקחת חלק באימון מאורגן בקרבת מקום המצאותך (אם בעבודה ואם בבית).

מומלץ לגוון את הפעילות על מנת שלא לאבד ענין. החשוב הוא לעסוק בפעילות ספורטיבית ברב ימות השבוע ולהפוך אותה לשגרה. לדוגמא, אימון יומי של  חצי שעה יכול להראות כך:

·        10 דקות הליכה עם הכלב לפני העבודה ולאחר העבודה.

·        10 דקות הליכה בהפסקת הצהריים. (סה"כ 30 דקות יומיות)

או

• שחיה 3 ימים בשבוע ושעורי יוגה בשאר הימים.

יש להקפיד על משכים של לפחות 10 דקות פעילות, לפעילויות מתחת לטווח הנ"ל אין השפעה משמעותית על מצב בריאותך.

נכון יהיה להכין ביגוד נח עבור הפעילות וכמו כן זוג נעלי הליכה או ריצה ברכב או במשרד.

דרכים נוספות להגברת הפעילות הגופנית בהתאם לסביבה בבית:

• לעיתים עבודה בצוות נעימה יותר ומדרבנת יותר, לכן מציאת בן/בת זוג לביצוע הפעילות או הצטרפות לקבוצה תקל על ההתחלה וכמו כן תאפשר התמדה.

• הורים טריים מוזמנים לצאת לטיול עם עגלת הילד.

• תמיכת המשפחה ומעורבותה חשובה – כך ניתן להנות מרכיבה על אופניים עם ילדך.

• בזמן צפייה במשחק כדור של הילדים ניתן ללכת לאורכו ולרוחבו של המגרש.

• הוליכו את הכלב, אל תלכו איתו...

• נקו את הבית או שטפו את הרכב.

• רכב ממונע out, פעילות רגלית in, השתדלו לבצע פעילות רגלית כמה שיותר (הליכה, החלקה על סקטים, דיווש...)

• בזמן צפייה בטלויזיה ניתן לבצע מתיחות, לרוץ על מסלול ריצה או לדווש

• כיסוח דשא עם מכסחת ידנית.

• אחזקת החצר.

• הרבו לשחק עם הילדים – תופסת, תפסוני וריקודים לצלילי מוזיקה מוכרת.

בעבודה:

• לנוסעים באוטובוס וברכב, מומלץ לעצור תחנה אחת קודם ופשוט לרוץ למקום העבודה...

• הפסקת קפה Out, אימון קצר של 10 דקות in, בקשו מחבר שיצטרף לפעילות.

• אמצו חדר כושר קרוב למקום העבודה ובצעו אימון יומי לפני העבודה, במהלכה או לאחריה.

במשחק:

• הליכה, ריצה, החלקה על סקטים או רכיבת אופניים.

• שחיה או פעילות ימית

• חוג באומנות לחימה, ריקודים או יוגה

• גולף

• קיאקים, חתירה

• טניס, סקווש, מטקות

• סקי מים או שלג

• כדורגל, כדורסל, כדורעף

• ספורט בכסא גלגלים, דיווש ידני

• הליכה בטבע

 והכי חשוב, להנות בזמן ביצוע הפעילות....

052-6211059

דף הבית | חזרה לתפריט | צריכת קלוריות | פעילות גופנית | ירקות | פירות | תבואה | חלב | בשר וקטניות | שמנים

מפת האתר

כתבו לדנה

mail dana

site index